デスクワークの姿勢は大丈夫？正しい姿勢で腰や肩への負担を軽減させよう

毎日長時間、机に座って仕事をしているために、肩こりや腰痛など身体の不調に悩まされている方も多いのではないでしょうか。本来であればデスクワークの時間を減らし、身体を動かす時間を取れるのが望ましいですが、難しい場合もあります。

デスクワークを続けるなかで少しでも肩こりや腰痛などの不調を減らすには、正しい姿勢を保つことが大切です。正しい姿勢とは、具体的にどんな姿勢のことを指すのでしょうか。

そこで本記事では、デスクワークによる身体の不調はなぜ起こるのかをはじめ、正しい姿勢の作り方や正しい姿勢をサポートできるオフィスチェア、クッションやパソコンスタンドなどの商品をご紹介します。

正しい姿勢でデスクワークをすれば、身体への負担が軽減されます。具体的にはどのような効果があるのでしょうか。ここでは次の3つをご紹介します。

• 腰痛・反り腰の予防
• 肩こりの予防
• 眼精疲労の予防

■腰痛・反り腰の予防

立っているときは足全体で体重を支えているのに対し、座ると背中の筋肉や背骨を中心に上半身を支えなければなりません。正しい姿勢を保つと腰から背中、頭にかけて重心が安定し、お腹周りの筋力を鍛えられるので腰にかかる負荷を分散できます。

座った状態では立った状態の約1.4倍の負荷が腰に掛かるため、腰痛や「反り腰」を引き起こしやすくなります。「反り腰」とは、頭や上半身を支える背骨のS字カーブがなくなり、過剰に腰が反っている状態です。椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばした座り方を続けていると上半身が不安定になり、腰に負担が掛かってしまいます。

仕事の都合上、デスクワークの時間を減らすのは難しい場合でも、正しい姿勢を保って座ることで腰への負担を減らすことができます。

■肩こりの予防

頭や両腕を支えている肩甲骨まわりの筋肉が緊張し、血流が滞ることが肩こりの原因です。デスクワークで長時間同じ姿勢を続けていると、肩甲骨まわりの筋肉が緊張します。

また、姿勢が崩れ、顎や顔が前に出ている、背中が丸まっているなどの状態になると筋肉の緊張が強くなり、肩こりが生じやすくなります。

作業中に肩が上がっている、キーボードの位置が高く両腕を持ち上げないとパソコンが操作できないなど、身体の位置と机や椅子の高さがあっていない場合も注意してください。無意識に肩に力が入り、筋肉の緊張や血流の滞りが起こってしまうからです。

正しい姿勢を保ち、肩に力が入らない状態をつくって肩こりを予防しましょう。

■眼精疲労の予防

長時間デスクワークをしていると、目の疲れや目の奥の痛み、目の奥が熱いなど眼精疲労の症状が出る場合があります。これは、パソコンのモニターを見る時間が長く続き、目の周りの筋肉が緊張してしまうためです。

肩こりと同様に、顎や顔を突き出した姿勢では顔とモニターの距離が近くなるため、特に眼精疲労が起こりやすくなります。顔とモニターは50〜70cm程度離すようにしましょう。

また、モニターの位置が高すぎると見上げる姿勢になり、ドライアイの原因になります。姿勢を正してモニターと顔の適切な距離を保ち、目への刺激を減らしましょう。

正しい姿勢はデスクワークによる身体の不調を軽減させます。正しい姿勢の基本は次の3つです。

• 座骨を座面に当てて背筋を伸ばす
• 踵まで地面に足裏をつける
• 頭は重心をキープして顎は引く

■座骨を座面に当てて背筋を伸ばす

椅子に座り、体を揺らしたときに座面に当たる骨が「座骨」です。椅子に深く腰掛け、座骨を座面に当てて背筋を伸ばすのが正しい姿勢です。

椅子に座るときに少し前傾姿勢になり、お尻を椅子の一番奥まで入れ、背中を背もたれにあたらないようにまっすぐ伸ばします。そうすると座骨が座面に当たり、自然と骨盤が立った座り方になります。このとき、座骨に均等に体重が掛かるように意識しましょう。

■踵まで地面に足裏をつける

足の裏は、つま先だけではなく踵までしっかりと地面につけるように座りましょう。踵まで地面につけたら、膝裏の角度が90度になっているか確認します。

踵が地面についている場合でも、座面が低すぎて膝裏が90度になっていない場合は座面の高さの調整が必要です。座面が低いと机の高さと合わなくなり、肩や首へ負担がかかるため、肩こりや首こりが生じてしまいます。

膝裏と椅子の間は手の指が入る程度の隙間をあけましょう。ここに隙間がないと、血の巡りが悪くなり足のむくみの原因になってしまいます。

もし足の裏を正しく地面につけられないようであれば、椅子の高さやサイズが身体の大きさに合っていない可能性が高いです。座面の調整や、椅子の買い替え、フットレストの使用などを検討しましょう。

■頭は重心をキープして顎は引く

顎を引き、頭を身体の真上に持ってきてキープします。頭の真上から糸で引っ張られるようなイメージです。このとき、顎を引いた状態で目線とパソコンのモニターの角度が20〜30度になるように調整します。

一般的に、頭には5kg前後の重さがあります。頭が正しい位置でキープできていないと、背骨や筋肉に余計な力がかかってしまい、不調の原因になります。顎が前に出た状態を長く続けていると猫背の原因にもなるため注意しましょう。

正しい姿勢を維持するためには、オフィスチェアの選択も重要です。オフィスチェアが自分の身体と合っていなければ、正しい姿勢を保つことができません。ここでは、オフィスチェア選びのポイントをご紹介します。

■姿勢維持をサポートするオフィスチェアの特徴

正しい姿勢を維持するためには次の点に注意しましょう。

• 座面までの高さ
• 背もたれの高さ
• 座面の素材・中材

デザインや見た目だけでオフィスチェアを選んでしまうと、座ったときに正しい姿勢維持に支障を与えかねないため注意が必要です。

次表は、それぞれの項目で気をつけるべきポイントです。オフィスチェア選びの参考にしてください。

座面までの高さ

床から座面までの高さは、身長の4分の1が理想です。椅子の高さを考える際は、「差尺（さじゃく）」もあわせて考えましょう。差尺とは、椅子の座面から机の天板までの高さのことで、差尺は身長の6分の1を目安に考えます。

床から座面までの高さと差尺を合計することで、床から机までの適切な高さがわかります。

具体例として、日本人の平均身長（※）をもとに計算をします。

※出典元：スポーツ庁「令和2年度　体力・運動能力調査」

上記はあくまで目安となるので、実際にご自身で試したい椅子に座ってみて、正しい姿勢を維持しやすいかがポイントです。

背もたれの高さ

オフィスチェアの背もたれは3種類あり、それぞれ高さが異なります。肩の上まで高さがあるのを「ハイバック」、肩甲骨あたりまでを「ミドルバック」、腰くらいまでの高さを「ローバック」と言います。

基本的に背もたれが高いほど腰や背中をサポートしてくれる力が強くなるため、長時間のデスクワークにはミドルバックかハイバックを使用すると良いでしょう。

腰が痛くなりやすい方は、背もたれにランバーサポートがついたタイプを検討すると良いでしょう。ランバーサポートとは、背骨のS字カーブによってできる背中と背もたれの隙間をなくすためのクッションのことです。椅子に腰掛けたときにランバーサポートが背中にフィットし、腰の負担が軽減されます。

座面の素材・中材

オフィスチェアの座面に用いられる素材は「メッシュ」「ウレタン」「モールドウレタン」が一般的です。柔らかい素材は休息する際には気持ち良いですが、長時間座ってデスクワークをする際には姿勢が安定しないなど、素材によって座り心地や得られる効果が違います。目的に合わせて適したものを選びましょう。

疲れないオフィスチェアの選び方に関する詳細はこちらの記事でも解説しています。

■デスクワークに適したオフィスチェア

ここまで説明した特徴を満たすオフィスチェアをご紹介します。

VIGOR Series

アイリスチトセの「VIGOR Series」です。座面の高さが調整可能のため、自分の体に合わせた高さでデスクワークができます。また、「VIGOR Series」の特徴の一つが「ランバーサポート」です。5㎜ずつ4段階の前後調節が可能なランバーサポートがついているため、腰にかかる負担が軽減できます。

「背ロッキング調節レバー」も搭載されていて、レバーで4段階の背もたれロッキング調節が可能です。ロッキング機能とは椅子の背もたれが体の動きに合わせて前後に可動する機能のことで、デスクワークの合間に体を伸ばしてストレッチができます。可動肘やヘッドレストがついているので、腰が痛くなりやすい方をはじめ、肩こりになりやすい方や頭の重心が前にいきやすい方にも重宝します。

【VIGOR Series 商品情報】

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オフィスチェア以外にも、正しい姿勢を保つのに役立つアイテムがあります。すぐにオフィスチェアを買い替えるのが難しい方は、まずは取り入れやすいアイテムから試してみましょう。

ここでは3つのアイテムをご紹介します。

• 椅子の上に置くクッション
• 高さを調整するパソコンスタンド
• 姿勢矯正ベルト

■椅子の上に置くクッション

正しい姿勢が崩れるのを防ぐため、機能性クッションを取り入れると良いでしょう。座り方を意識していても、自分の力だけで長時間同じ姿勢を保つのは難しいです。

機能性クッションは、座るだけで骨盤を立てた状態を自然に維持できるように作られており、長時間の姿勢維持をサポートしてくれます。クッションによっては体圧を分散させるものや、通気性の良いものなどさまざまな種類があります。自分の目的にあったものを選びましょう。

クッションを使用する場合は、座面までの高さがクッションの厚みを含めて適切な高さになるように座面を調整するのがポイントです。

■高さを調整するパソコンスタンド

パソコンスタンドを使用し、モニターと目線の高さを調整すると正しい姿勢を維持できます。

パソコンスタンドを選ぶ際はノートパソコンの大きさに合うか、角度や高さを自由に調整できるか、熱対策が取られているかをチェックしましょう。角度や高さが調節可能だと顎を引き背筋を伸ばした状態でもモニターが見やすくなり、腰や肩、首まわりなどの負担を軽減できます。

長時間のデスクワークはパソコンに熱がこもりやすく、動作が遅くなってしまうこともあります。アルミニウム製や背面がメッシュ状のものであれば熱を逃せます。

■姿勢矯正ベルト

デスクワークをしていると、無意識に自分が楽な姿勢になってしまう懸念があるため、姿勢矯正ベルトで身体を支えて姿勢の崩れを防ぎましょう。

ベルトには装着しやすい胸の前で開くタイプや、腰から肩にかけて固定するタイプなどさまざまな種類があります。はじめて姿勢矯正ベルトを使用するのであれば、補正力の弱いものから装着しましょう。ベルトに慣れてきたら徐々に補正力を強くしていきます。

オフィスでの勤務時に使用するのであれば、薄手で服の下に装着できるものが良いでしょう。白やベージュなど、肌着と似たような色だと目立ちません。

正しい姿勢を意識することとあわせて、こまめな身体のケアが疲労改善に役立ちます。ここでは仕事の合間に、座ったままできるストレッチとツボ押しをご紹介します。

■デスクワークの隙間時間でストレッチ

正しい姿勢であっても、ずっと同じ姿勢でいると筋肉は緊張します。仕事が一段落したタイミングやお昼休憩など、簡単なストレッチを取り入れることで筋肉の緊張をほぐし、腰痛や肩こりを軽減、予防しましょう。

出典元：厚生労働省　中央労働災害防止協会「こころの健康　気づきのヒント集」

■眼精疲労にツボ押し

パソコンのモニターをずっと見ていると、目の回りの筋肉が緊張して目が疲れてしまいます。ツボを押して疲れをとりましょう。

ツボを見つけるコツは、はじめは大体の場所に見当をつけて押してみることです。押したときに心地よい痛みがあればツボを押さえられている証拠です。ツボを押すときは、指の腹でツボに対して垂直に押すのが基本です。3～7秒くらいかけてゆっくり押し、指を離すときもゆっくり離すようにします。

ここでは、眼精疲労の回復に役立つツボを3つご紹介します。

太陽

眉尻と目尻を結んだ線の中心から少し外側にある、こめかみのくぼみの部分です。頭痛、めまい、目の充血などに効果があります。

ツボを押すときは中指で左右同時に、心地よさを感じる程度の強さで押しましょう。ツボ周辺を指の腹で円を描くようにほぐすのも効果があります。

晴明

目頭と鼻の付け根の間のくぼみにあるツボです。目のかすみや充血、目の痛みなどに効果があります。ツボを押す際は目を閉じ、右手の親指と人差し指で、ツボをつまむようにしましょう。

ゆっくり円を描くように押しながら、強めに目を閉じます。眼球を避け、やや内側を上向きに押すのも効果的です。これを1分間ほど続けてやってみてください。

攅竹（さんちく）

顔の中央、鼻側の眉毛の生え際の部分にあるツボです。眉毛の内側を指で押すと少し凹んだ部分があるため、そこを押します。親指または人差し指を使い、ツボに対して45度くらいの角度をつけ、斜め下から眉毛を押し上げるようにしましょう。

3～5秒ほどツボを押し、ゆっくり力を抜き、また3～5秒かけて押し上げるのを20回ほど繰り返します。指で回すように押すのも効果的です。

デスクワークの姿勢に関してよくある質問と回答をご紹介します。参考にしてください。

■床に足裏がつかない場合は？

座るときは足裏全体を床につけるのが正しい姿勢だと説明しましたが、小柄な方だと座面を一番下まで下げても足裏が床につかないこともあるでしょう。

そうした場合はフットレストを使用します。フットレストとは、座っているときに使う足置きのことです。フットレストを使うと床に足をつけているのと同じように安定した姿勢を保つことができ、身体への負担が軽減されます。

フットレストにはさまざまな種類がありますが、姿勢を安定させる目的であれば床に置くタイプを使用します。角度が調整できるものを使い、自分の姿勢に合わせて調整すると良いでしょう。

■デスクワークでなりやすい巻き肩とは？

巻き肩は、肩が正常な位置より前方の内側に入った状態です。本来は力を抜いて腕を下げたときに耳の直線上に肩があるのが正しい姿勢ですが、巻き肩の場合は肩が耳よりも前方に出てしまっています。

肩が丸まった姿勢でのデスクワークにより、肋骨と肩甲骨をつないでいる筋肉が縮み、肩甲骨を含めた肩全体が前に引っ張られるため巻き肩になります。

巻き肩になると首筋から背中まわりの筋肉が緊張し、血流が滞ることにより肩こりにつながります。

巻き肩と似た症状に「猫背」がありますが、この2つは別物です。巻き肩は肩が胸よりも前方に出ている状態を言い、猫背は背骨が曲がり背中全体が丸くなった状態を言います。

長時間のデスクワークは身体が凝り固まり、腰痛や肩こりなどの不調を引き起こす原因になります。ただでさえ身体に不調が起こりやすいデスクワークですが、背中が丸まる、パソコンのモニターと顔の位置が近すぎるなど、姿勢が崩れることによってますます不調が起こるリスクが増えていきます。

本来であればデスクワークの時間を減らすことが望ましいですが、仕事の都合上、難しい方も多いでしょう。少しでも腰痛や肩こりなどの不調を予防するために、まずは正しい姿勢を意識してデスクワークに取り組むことが大切です。

姿勢の保持に加え、身体に合ったオフィスチェアに座る、仕事の合間に適度なストレッチをするなど、さまざまな方法を活用しながら快適なデスクワークを実現させましょう。

社員の健康維持に関する詳細はこちらの記事でも解説しています。